Jumat, 03 Februari 2012

Latihan Otot Dada


Fitness-weight.blogspot.com
- Panduan Fitness Untuk Pemula - Melatih Otot Dada : 

1.Bench press


Bench press adalah latihan terbaik untuk otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar dari lebar bahu,namun jangan terlalu lebar karena membebani sendi terlalu berat, angkat beban luruskan lengan ke atas, lalu turunkan perlahan samapai menyentuh dada.Jangan mendorong keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.

2.Incline Bench press



Latihan ini akan memberikan sedikit tekanan di dada bagian atas, namun sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-30 derajat. 

3.Decline Bench press



Pada dasarnya hampir sama dengan bench press atau incline press,decline dilakukan dengan kemiringan ke bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini diarahkan tekanan pada otot dada bagian bawah 

4.Cabel crossover
 
        


Latihan ini membantu mengembangkan otot terutama daerah tengah/dalam otot dada.Tinggi rendahnya cabel juga menentukan area dada tengah bagian atas maupun bawah,sesuai keinginan.
Genggamlah pada kedua pegangan cabel,tariklah cabel ke tengah depan dengan lengan membentuk gerakan memeluk, kemudian lepas dengan perlahan 

5.Peck Deck

               

Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya,yaitu membawa kedua lengan menuju pusat tubuh,Usahakan agar bagian dalam forearm (lengan bagian bawah) tetap berada pada bantalan pegangan. 

6.Dumbell pullover

     

Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga,sehingga rongga iga menjadi lebih besar,dan berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung menempel pada bench, kedua kaki menginjak lantai, beban dipegang lurus ke atas dada, turunkan dumbbel ke arah belakang kepala,ulangi ke posisi semula. 

7.Dumbbell Flyes



Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh,sehingga sangat efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.Latihan ini bisa dilakukan memakai incline bench,flat bench maupun decline bench

sumber : kawulo-nyantrik.blogspot.com



Variasi Lain Latihan Otot Dada Untuk Yang Sudah Ahli :


Otot dada terdiri dari 2 bagian utama, yaitu Pectoralis major dan pectoralis minor yang berada dibawahnya.
chest-anatomy

Fungsi otot dada adalah:

1. Pectoralis major berfungsi memutar lengan ke dalam dan menengahkan lengan,
    menarik lengan melalui dada, merapatkan lengan ke dalam.
2. Pectoralis minor berfungsi menaikkan tulang belikat dan menekan bahu.

Gerakan latihan beban untuk melatih otot dada

 
Berdasarkan arah geraknya, latihan beban untuk otot dada di bagi menjadi 3 bagian, yaitu latihan untuk otot dada tengah, atas, dan bawah.

Latihan Beban Untuk Otot Dada Tengah  :

1. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan kompon untuk melatih otot dada tengah


Photobucket                Photobucket
          -
  Bench press                                             - Dumbbell bench press



Photobucket                Photobucket
          -   Lever bench press (selectorized)                 - Lever bench press (plate loaded)



Photobucket                 Photobucket
               - Chest press                                                   - Lever chest press
Photobucket- Push up
 2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada tengah.
Photobucket         Photobucket
                     - Dumbbell fly                                               - Cable (lying) fly

Photobucket          Photobucket
                      - Lever pec deck fly                                 -  Lever seated fly

Photobucket- Dumbbell pullover


Latihan Beban Untuk Otot Dada Bawah  :
 


Photobucket- Decline bench press

Photobucket- Smith machine decline bench press

Photobucket- Dumbbell decline bench press

Photobucket- Lever decline bench press

Photobucket- Lever decline chest press

Photobucket- Chest dip

Photobucket- Lever chest dip

2. Gerakan-gerakan dibawah ini merupakan gerakan-gerakan isolasi untuk melatih otot dada bawah.

Photobucket- Cable standing fly (cable crossover)


Tips latihan:
Gerakan untuk jenis latihan press ini adalah gerakan mendorong, sedangkan untuk gerakan fly adalah seperti gerakan memeluk (melingkar). 
Ketika beban kembali ke posisi semula (mendekati dada; fase negatif ), lakukan dengan perlahan (terkontrol) sambil menarik nafas panjang dari hidung; dan usahakan pada akhir gerakan, posisi genggaman tangan yang memegang beban sejajar dengan dada tengah.
Lakukan gerakan positif (beban menjauhi dada) dengan gerakan cepat (eksplosif) sambil membuang nafas dari mulut.
Usahakan punggung tetap menempel pada bangku, dan jangan memantulkan barbel ke dada.
Lakukan latihan dengan gerakan penuh (full reps) agar otot yang berkontraksi lebih maksimal (lebih banyak serat otot yang bekerja). Gerakan separuh (partial reps) memang memungkinkan kita mengangkat beban lebih berat, tapi rentang gerakannya lebih sedikit sehingga otot yang bekerja juga lebihsedikit.
Tujuan latihan beban adalah untuk merangsang proses pembentukan otot dengan melibatkan sebanyak mungkin otot untuk bekerja, bukan untuk sekedar mengangkat beban seberat mungkin.
Jangan lupa lakukan streching (peregangan) diantara set untuk melenturkan kembali otot yang tegang ketika dilatih tadi, dan untuk meningkatkan volume darah ke otot agar pembuangan asam laktat, zat sisa hasil pembakaran tenaga latihan, bisa lebih lancar (tahan posisi selama 10-15 detik).
Photobucket                           Photobucket
Itulah sebagian gerakan-gerakan latihan beban untuk melatih Otot dada tengah.


Sumber : happydesug.blogspot.com

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar